1. Лягте (в крайнем случае – присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте, не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, отрешитесь от всего, думайте о расслаблении мышц тела.
4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно».
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждайтесь испыт ... Читать дальше »

Стопы на расстоянии около 40 см друг от друга, носки немного развернуты внутрь. Сожмите ладони в кулаки, уприте их в область крестца (большие пальцы направлены вверх).

Согните колени так сильно, как можете, не отрывая пяток от земли.

Прогнитесь назад, опираясь на кулаки. Вес тела перенесите на пальцы ног. Линия, соединяющая центр стопы, середину бедра и центр надплечья, вытянута, как лук.

В этом случае освобождается живот. Если имеются хронически напряженные мышцы, то человек, во-первых, не в состоянии выполнить упражнение правильно, а во-вторых, чувствует эти хронические напряжения, как боли и неудобства в теле, препятствующие выполнению этого упражнения.

Поставьте стопы на расстоянии около 45 см друг от друга, слегка разверните носки внутрь так, чтобы почувствовать ягодичные мышцы. Наклонитесь вперед так, чтобы перенести вес тела на основания больших пальцев ног и коснуться пола пальцами расслабленных рук (не ладонями). Колени слегка согнуты. Голова опускается как можно ниже, подбородок опущен. Дыхание ртом, свободное и глубокое. Это упражнение выполняется в течение как минимум двадцати пяти дыхательных циклов; постепенно их число доводится до шестидесяти. Через какое-то время ноги начинают дрожать, что означает прохождение через них волны возбуждения. Если дрожания нет, значит, ноги слишком напряжены. В этом случае можно вызвать дрожание, медленно сгибая и выпрямляя ноги. Движения должны быть небольшими: их цель – расслабление мышц.

Существует два условия хорошего укоренения:

1. Эластичность коленей, которые работают как амортизаторы. Если на тело сверху действует какая-то сила, колени сгибаются.
2. «Выпущенный» живот. Для многих людей выпустить живот очень трудно. Это противоречит их представлениям о подтянутости (втянутый живот и выпяченная грудь). ... Читать дальше »

Длительность упражнения – тридцать минут.

Ведущий: «Предлагаемое упражнение поможет научиться слушать то, что вам хочет сказать ваше собственное тело.

Займите удобное положение и закройте глаза. Отметьте, какими местами ваше тело опирается на кресло, кровать или ковер... Они поддерживают все ваше тело, доверьтесь им и позвольте себе расслабиться... Теперь спокойно отметьте, как вы дышите. Не нужно ничего менять. Просто отметьте, как вы дышите. Именно сейчас... Следите, как воздух входит и... выходит... Отметьте, как ваше тело движется в ритм дыханию... Я буду называть различные части тела. Постарайтесь на вдохе сконцентрироваться на названной части тела, а на выдохе позвольте напряжению выйти из всего тела вместе с воздухом...

Итак, ваш лоб... Запрокинута ли голова или опущена на грудь?.. Ваши веки... Неподвижны или подрагивают?.. Ваши глаза... в покое или в движении? Видятся ли вам какие-нибудь пятна, образы?.. Ваши щеки... расслаблены или напряжены?.. Ваши уши... К ... Читать дальше »