Эти уроки выбраны из более чем тысячи, данных в течении ряда лет в
Институте Фенделькрайза. Не обязательно выполнять эти упражнения в такой
последовательности, они выбраны, скорее, как иллюстрация положений
системы и метода автора. Тем не менее, они охватывают все тело в целом и
все существенные виды его деятельности. Уроки следует выполнять по
одному в течение вечера, непосредственно перед сном. В течение
нескольких недель можно добиться значительного совершенствования всех
функций, существенных для жизни. Вы увидите, что в этих уроках
предлагаются простые упражнения, состоящие лишь из простых движений. Но
они задуманы таким образом, чтобы выполняющий их обнаружил изменения в
себе уже после первого урока.
Лучше всего делать эти упражнения перед
тем, как лечь в постель, но не раньше, чем через час после еды.
Ложитесь сразу после того, как закончили делать упражнения. Одна из
наиболее важных причин такой последовательности состоит в том, что после
дня, полного работы и беспокойства, эти упражнения снимут умственное и
физическое напряжение, сон будет освежающим, и вы лучше отдохнете.
Проснувшись, полежите минутку в постели,
попробуйте вспомнить, вернуть себе ощущение от урока, который вы делали
перед сном. Стоит повторить два-три движения, которые вы можете
вспомнить. В течение дня время от времени думайте об уроке, делая другие
вещи, и посмотрите, можете ли вы заметить изменения в себе, вызванные
упражнениями. Выделите для этого определенное время и думайте об этом
хотя бы по несколько секунд. Каждый раз, когда вы вспоминаете последний
урок, он все более твердо укладывается у вас в уме. Когда эти уроки
станут устоявшейся ежедневной привычкой, делайте их тогда, когда вам
удобнее.
Какова длительность упражнений?
Время, которое занимает урок, зависит от
индивидуальной скорости. В первых уроках продолжительность будет также
зависеть и от количества повторений каждого движения. Начинайте,
повторяя каждое движение по десять раз, постепенно увеличивайте до
двадцати пяти раз, в соответствии с инструкцией, данной в самом уроке.
Временами можно и желательно повторять
определенные движения сотни раз, как можно медленнее и как можно
быстрее; помните только, что делать быстро – не значит торопиться.
Следовательно, первые уроки будут занимать около сорока пяти минут,
более поздние займут около двадцати минут. Позже, когда уроки станут
ежедневным занятием, урок может занимать от одного мгновения
(воспоминания о нем) до того количества времени, которое вы захотите ему
посвятить.
Как правильно выбрать место для упражнения?
Найдите свободный участок пола, на котором вы
смогли бы вытянуться лежа, раскинув руки и ноги в стороны, так, чтобы
мебель вам не мешала; положите на пол ковер или мат. Если поначалу вам
трудно привыкнуть лежать на полу, возьмите толстое одеяло; можно даже
начинать, лежа на кровати.
Как правильно выбрать одежду?
Чем меньше на вас одежды, тем лучше. В любом
случае, одежда должна быть удобной, не стеснять движений и дыхания, не
слишком узкой; не должно быть пуговиц или толстых завязок на спине.
Как выполнять уроки?
Если
вы выполняете упражнения в одиночестве и вам нужно читать инструкции,
лучше всего разделить урок на маленькие части. Прочитайте параграф
инструкции и, поняв, что нужно делать, начинайте; проделав движение
двадцать пять раз, как указано, прочитайте следующий параграф и
выполняйте его и так далее. Урок займет при этом больше времени; можно
разделить его на отрезки; большие, чем одно упражнение; постепенно
сведите урок в одно целое.
Оцените ваши ошибки и достижения.
В действительности, для того чтобы встать,
усилий нужно не больше, чем для раскачиваний. Как это делается? Вот
несколько подсказок, каждую из которых стоит попробовать, даже если вам
удастся самый первый вариант.
Избегайте сознательной мобилизации мышц ног
Во время движения вперед думайте о поднимании
коленей и ступней от пола, чтобы качание вперед не заставляло вас
напрягать мышцы бедер, функция которых – выпрямить ноги. Теперь вы
можете оставить стул безо всякого дополнительного усилия – сидячее
положение перейдет в стоячее.
Избегайте сознательной мобилизации мышц шеи
Во время раскачивания взад и вперед возьмите
себя за волосы на макушке головы в направлении по линии шейного отдела
позвоночника, легко, чтобы вы могли почувствовать, напряжены ли мышцы
шеи. Если при качании вперед затылочные мышцы не напрягаются, не будет и
внезапного давления на ступни, и тело перейдет в стоячее положение безо
всяких изменений дыхания, то есть без излишних напряжений в груди.
Повторите это упражнение, держа волосы левой рукой. Обычно разные руки
действуют по-разному.
Остановите намерение подняться
Движение вперед должно быть продолжено до
точки, в которой вы почувствуете усилие в ногах и дыхательном аппарате,
то есть когда ритмическое движение прекратится и возрастет мышечное
усилие. В этой точке и происходит вставание – это не продолжение
предыдущего движения, а внезапное «выдергивание» вверх с приложением
усилий. В этот момент остановите дальнейшее движение и застыньте в том
положении, в котором исчезает раскачивающая сила. Остановите намерение
встать и посмотрите, какая часть тела в результате расслабится, – для
правильного вставания не нужны такие излишние усилия. Это нелегко, и
чтобы обнаружить лишнее напряжение, нужно быть очень внимательным. Если
вы остановите стремление встать, положение, в котором вы замерли, сразу
станет столь же удобным, как и просто сидячая поза. Одинаково легко
будет и завершить движение вставанием, и снова сесть.
Подготовлено по материалам книги Моше Фельденкрайз: «Сознавание через движение, двенадцать практических уроков».2007
Главная 
