Релаксирующие упражнения: осознанное дыхание.
Дыхание
отражает любые изменения психологического состояния. Все эмоциональные
переживания сопровождаются изменением глубины, частоты, скорости,
плавности дыхания. На уровне физиологии за способность приспосабливаться
к неблагоприятным для человека факторам отвечает иммунная система. На
уровне псхики эту функцию выполняет дыхание. Находясь в нормальном
состоянии,мы дышим, не задумываясь о том, как это делаем. Существуют
врожденные естественные механизмы регулирования дыхания. В
неблагоприятной психологической атмосфере, состоянии стресса, стремясь
избежать травмирующих событий, рефлекторно напрягаются мышцы брюшного
пресса, которые блокируют отрицательные эмоциональные импульсы. Вслед за
этим происходит сокращение диафрагмы, что мешает сделать полноценный
вдох. Если такая рекция приобретает хронический характер и удерживается
рефлекторно, замедляется активность дыхания, уменьшается естественное
поступление кислорода, ограничивается выработка энергии. Развивается
болезнь. Техники по восстановлению естественного процесса дыхания,
способствуют высвобождению энергии застрявших в теле эмоциональных
импульсов
Упражнение: объем груди и дыхание.
Лягте на спину.
Выпрямите ноги, пятки врозь, согните колени. Подошвы будут стоять на
полу, как в положении стоя, ноги врозь. Подвигайте коленями, соединяя и
разъединяя их несколько раз, пока каждое колено не займет положение на
плоскости, проходящей через ступню, по линии от центра пятки до точки
между большим пальцем и соседним с ним. Поддерживание коленей в таком
положении не требует мышечных усилий.
Наберите воздух в легкие, увеличивая объем груди настолько,
чтобы это не вызвало неудобства. Многие люди дышат, не давая грудине
двигаться по отношению к позвоночнику. Вместо того чтобы увеличивать
объем груди в соответствии с ее структурой, они поднимают спину, то есть
поднимают всю грудь от земли, включая нижнюю часть спины, так что ее
внутренний объем увеличивается только за счет движения ложных ребер.
Почувствуйте, лежит ли ваш позвоночник на полу по всей длине груди,
когда она расширяется и грудина отодвигается от позвоночника. Не
пытайтесь силой придавить позвоночник к полу, не прикладывайте усилий.
Просто наполняйте легкие воздухом, смотрите, как наполняется грудь, и
наблюдайте, придавливается ли в это время позвоночник к полу.Прекратите
движение. Подождите, пока появится необходимость вдохнуть. Тогда
повторите упражнение снова, много раз.
Упражнение: увеличение объема нижней части живота .
Положите
кончики пальцев на живот, локти на полу. Подождите, пока легкие
наполнятся воздухом. Сожмите грудь, как бы для того, чтобы выдохнуть
воздух, но задержите дыхание, не выдыхая. Возрастающее давление воздуха
увеличит давление в животе, которое можно направить вниз, в направлении
анального кольца. Когда воздух пройдет ниже пупка, нижняя часть живота
станет круглой, как футбольный мяч.
Проследите,
как ваши руки поднимутся и раздвинутся в стороны по мере того, как
живот будет надуваться. В жидкости, содержащейся в животе, давление
распределяется одинаково во всех направлениях. Тем не менее, большинству
людей поначалу не удается расширить живот во всех направлениях в этом
упражнении, если только они не обладают сильными и хорошо развитым
бедрами и спиной.
Следовательно,
нужно следить за тем, чтобы давление распределялось в животе по всем
направлениям, в том числе и назад – к полу. Когда вы сможете это
сделать, вы увидите, что выдвижение живота вперед выводит воздух из
легких. Подождите, пока легкие снова наполнятся, и затем выдохните
воздух посредством выдвижения живота вперед и его кругового расширения,
пока не почувствуете, что части тела вокруг бедер давят на пол. Отдохните и отметьте изменения, произошедшие после этих дыхательных движений.
Упражнение: колебательное движение диафрагмы
Наполните
легкие воздухом и задержите дыхание – не вдыхайте и не выдыхайте; затем
сожмите грудь и расширьте живот последовательными движениями. Теперь
снова расширьте грудь и сожмите живот. Повторяйте эти движения
попеременно, задерживая дыхание столько, сколько сможете/Нетрудно
проделать пять-шесть попеременных движений груди и живота, как будто это
две стороны весов, так что одна поднимается, когда другая опускается.
Повторите все
упражнения пять-шесть раз. Затем попробуйте еще раз, с максимальной
скоростью, не вызывающей дискомфорта. Когда эти движения проделываются
достаточно быстро, можно различить движение и даже булькающий звук,
где-то между ребрами и пупком. Там что-то меняет свое положение и давит
то вверх, в направлении головы, то вниз, в направлении ног. Это движение
диафрагмы. Обычно мы не ощущаем диафрагму, но в этом упражнении мы
можем косвенно определить ее положение в теле, не зная анатомического
расположения.
Упражнение: нормальное дыхание
Лягте на спину,
распрямите руки и ноги ступнями врозь. Повторяйте попеременно движение
груди и живота, не меняя своего обычного ритма дыхания. Попеременные
движения груди и живота вверх-вниз можно делать при нормальном дыхании
точно так же, как и при дыхании с задержкой. Таким образом, можно
различать движения, необходимые для дыхания, и излишние движения,
сопровождающие его.
Повторите
движение двадцать пять раз. Немного отдохнув, повернитесь на живот,
вытяните руки над головой ладонями врозь, вытяните ноги ступнями врозь и
проделайте те же движения». Подготовлено по материалам книги Моше
Фельденкрайз: «Сознавание через движение, двенадцать практических
уроков».2007
|
Главная 
