 Релаксирующие упражнения на сознательное управление своими мышцами.
Упражнение: Ощущение собственного тела
Лягте
на спину. Ноги удобно расположите врозь. Вытяните руки над головой,
расставив их так, чтобы левая рука находилась примерно на одной линии с
правой ногой, а правая рука – с левой ногой. Закройте глаза и попробуйте
почувствовать участки тела, соприкасающиеся с полом. Обратите внимание,
как лежат на полу пятки, одинаково ли давление на них и одинаковы ли
точки их соприкосновения с полом. Таким же образом прочувствуйте
соприкосновение с полом икр, нижней части коленей, бедер, нижних ребер,
верхних ребер, лопаток. Обратите внимание на расстояние между плечами,
локтями и запястьями, лежащими на полу. Несколько минут таких
исследований покажут вам, что слева и справа плечи, локти, ребра и тому
подобное ощущаются по-разному. Многие обнаружат, что в таком положении
локти не касаются пола, а висят. Руки не покоятся на полу, и их трудно
долго удерживать в таком положении.
Упражнение: начинайте каждое движение заново
Лягте
еще раз и выпрямите руки и ноги, как раньше. Может быть, теперь хотя бы
тыльная сторона кисти будет касаться пола, а может быть пола коснуться
даже локти и верхние части рук. Теперь поднимите правое предплечье
(двигая только плечом), настолько, чтобы тыльная сторона локтя
оторвалась от пола, делая медленное, бесконечно малое движение. Затем
дайте рукам, снова упасть на пол, делая медленное движение.
Снова
так же поднимите руку, пока тыльная сторона кисти не оторвется от пола,
и снова опустите. Повторите это двадцать-тридцать раз. Каждый раз после
того, как вы подняли и опустили руку, сделайте полную паузу, остановите
движение полностью; пусть следующее движение будет новым, совершенно
отдельным движением.
Упражнение: скоординируем дыхание и движение Если вы будете
внимательны, вы заметите, что тыльная сторона кисти начинает немного
скользить по полу, поскольку рука выпрямляется прежде, чем подняться.
После того как вы повторите движение достаточное количество раз, вы
заметите, что оно совпадает с ритмом дыхания. Поднятие и «удлинение»
руки будет точно совпадать с моментом, когда воздух начинает выходить из
легких. Остановитесь и понаблюдайте. Сделав примерно двадцать пять
движений, медленно положите руки вдоль тела. Делайте это движение очень
постепенно, быстрое движение может вызвать боль в плече, которое
работало. Приподнимите ноги, согнув их в коленях, и отдохните немного.
Отдыхая, отметьте разницу между ощущениями в левой и правой сторонах
тела.
Упражнение: медленное и постепенное движение
Теперь
повернитесь на живот, руки и ноги вытяните, как раньше. Медленно
поднимите правый локоть от плеча, пока он не оторвется от пола (кисть
руки не обязательно должна тоже отрываться от пола), затем снова дайте
руке опуститься. Чтобы выполнить вышеописанное движение, руки должны
быть удобно вытянуты над головой, так, чтобы расстояние между кистями
рук было меньше, чем между локтями, а локти слегка согнуты.
Продолжайте
поднимать локоть одновременно с началом выдоха воздуха из легких.
Повторите это по меньшей мере двадцать раз. Если движение медленное и
постепенное, вы можете заметить, что локоть «ползет» вместе с верхней
частью руки, то есть немного выпрямляется, прежде чем начать
подниматься. Если локоть поднимается достаточно, чтобы потянуть за собой
запястье, то оно тоже может оторваться от пола.
Примечание:
Исключите
ненужные усилия. Когда человек в таком положении поднимает запястье,
кисть руки редко остается расслабленной и свисающей. Большинство людей
незаметно для себя напрягают мышцы внешней стороны предплечья, и кисть
руки поднимается настолько, что между нею и предплечьем образуется угол.
Обратив на это внимание, можно постепенно остановить это излишнее и
ненамеренное мышечное усилие. Чтобы сделать это, мы должны расслабить
мышцы предплечья, а не только мышцы пальцев. Когда реакция будет полной,
кисть повиснет и образуется угол между ладонью и внутренней стороной
предплечья. Если локоть теперь поднять, кисть руки будет расслабленно
свисать.
Упражнение: используйте мышцы спины
Продолжайте
движение, поднимая всю руку, включая локоть и запястье, пока не
почувствуете, что для этого не требуется мышечное усилие, что
единственное усилие исходит из района плеча. Чтобы плечу было легче
подниматься от пола, нужно ввести в действие мышцы спины. Тогда плечо
будет подниматься от пола вместе с лопаткой и правой верхней стороной
груди.
Теперь снова лягте на спину, отдохните и ощутите насколько
по-разному ваши плечи, спина и руки соприкасаются с полом с правой и
левой стороны.
Упражнение: одновременное действие
Снова
выпрямите руки над головой кистями врозь. Выпрямите ноги ступнями
врозь. Очень, очень медленно поднимите одновременно правую ногу и правую
руку. Требуется очень небольшое движение, чтобы лишь приподнять тыльную
сторону кисти и пятку над полом.
Обратите
внимание, одновременно ли возвращаются на пол пятка и кисть, или нет.
Обнаружив, что именно возвращается раньше, рука или нога, вы заметите,
что эта конечность и поднимается раньше. Нелегко достичь абсолютной
одновременности в этом упражнении. Как правило, рука и нога движутся
несколько вразнобой. Чтобы достичь большей синхронности, поднимите руку
одновременно с началом выдоха; потом поднимите ногу одновременно с
началом выдоха. Наконец, поднимите руку и ногу одновременно с началом
выдоха. Это улучшит координацию конечностей.
Подготовлено по материалам книги Моше Фельденкрайз: «Сознавание через движение, двенадцать практических уроков».2007
|
Главная 
