Цель: почувствовать разницу внутреннего процесса и мгновенно присоединяющихся к нему оценок и суждений, научиться их различать и отделять друг от друга.

Инструкция. Приготовьте лист бумаги, карандаш или ручку, чтобы писать. Еще понадобится таймер или другое устройство, которое сможет подавать сигнал об окончании определенного отрезка времени. Установите таймер на отрезок 5 минут.

Вам предстоит работать со своим внутренним процессом на этот раз по-новому. Если работаете в паре, вы будете сидеть рядом и работать параллельно, но отдельно друг от друга.

В течение 5 минут вы будете описывать то, что происходит внутри вашего тела. Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях.  Все свое внимание перенесите на тело – и вы начнете замечать, что в нем происходит. Первый лист начнется словами «Сейчас я замечаю в своем теле...» – напишите эти слова в начале листа (сделайте это заранее).

Внимание! Здесь будут только описания происходящих в теле процессов, ничего больше – то есть только описание каких-то моментов комфорта или дискомфорта в голове, конечностях, связках, мышцах и костях, в движении крови, пульсе, дыхании – как вы это чувствуете. Вы будете как бы медленно сканировать тело сверху вниз, от макушки до пяток и, замечая что-то, – описывать это. Ничего больше! Будьте внимательны, пожалуйста.

Помните, что процесс сканирования и описания своих внутренних телесных процессов- исключительно ваше личное дело. Просто принимайте то, что происходит, с вниманием и благодарностью и фиксируйте – больше ничего не требуется.

Главный подводный камень здесь – «невоспитанное» внимание, неприученное к концентрации на чем-то одном. Оно может скакать как угорелое и пробовать переметнуться с телесных процессов на что-то иное, например, куда-то вовне. И вы вдруг подумаете о чем-то внешнем – скажем, почему это так долю нет сигнала таймера. Либо внимание внезапно переметнется па присутствие партнера, и вы можете начать думать о нем, в то время как по инструкции – ну вы же об этом помните, правда? – важно удерживать внимание внутри, сканировать процессы и выводить на бумагу результаты.

Возвращайте свое внимание к инструкции, продолжайте его возвращать, как маленького непослушною ребенка, оставаясь в то же время невозмутимо спокойным, сохраняя полное эмоциональное равновесие.

При любой попытке внимания «сбежать» проделывайте следующее: невозмутимо разделяйте внимание как бы на два потока, после чего силой одного потока продолжайте выполнять задание, а силой второю – контролируйте попытки саботажа и мягко направляйте первый поток к тому, чтобы инструкция выполнялась неуклонно и при любых обстоятельствах.

Оставьте все ваши переживания о том, получится ли у вас на первых порах что-то записывать. Поймите – главное в этом упражнении не то, останется ли ваш лист заполненным словами, какие это будут слова и сколько их там будет. В конце концов, на листах может ничего не остаться, а упражнение вы проделаете блестяще – потому что будете все время посвящать тому, чтобы учиться разделять поток внимания на два вектора и пользоваться ими одновременно. Постепенно вы станете чувствовать, что можете и делать это, и еще об этом писать. Гели вы не можете этою делать сразу – это нормально! Ведь для того чтобы писать, нужно запустить третий поток, и сделать это сознательно.

Однако наши старые знакомые – попытки «пришпоривания» себя и «обесценивания» своей работы – могут встретиться и тут. Будьте к этому готовы и уверенно встречайте их, ведь вы уже не в первый раз с ними встречаетесь. Напомним, как это может произойти.

На любом этапе работы – не важно, чем вы сейчас заняты, – могут встретиться попытки саботировать процесс и сорвать работу по-другому. Скажем, вы достаточно потрудились, выполняя упражнение много раз, и уже приобрели навык разделения внимания. (Это уже очень много, поздравьте себя.) Теперь может приключиться такое. Вы, сознательно и легко разделяя внимание натри потока, просканировали тело, заметили свой телесный процесс и описали его, а время еще не вышло – нет сигнала таймера о том, что пора переключить внимание на другое занятие, – оставайтесь в равновесии, пожалуйста. Спокойно спросите себя: «Это все?» Гели ваше внимание больше ничего не «зацепит» в теле, значит, на этот раз и того, что вы успели заметить, достаточно. Удержите себя от попыток думать о том, сколько процессов сейчас заметил ваш партнер, и критиковать себя за то, что вы якобы заметили или написали мало либо не так качественно, как это нужно.

Если вам сложно разделять внимание и управлять им, можете начать с более простых вариантов. Дело в том, что в данном упражнении инструкция предусматривает два обстоятельства, которые вообще-то являются «отягощающими». Это, во-первых, присутствие партнера. Партнерское присутствие сбивает внимание, уводит его в сторону. Если это обстоятельство существенно тормозит ваше продвижение в формировании навыка, попробуйте работать индивидуально. Во-вторых, вас может не устраивать то, что вы только-только начали сканировать свое тело и контролировать попытки саботажа, а пять минут уже закончились и вы не успели ничего записать. Ничего страшного, выделите себе отрезок времени побольше, пусть это будет 7-8 минут. Попробуйте поработать в гаком режиме, если для вас эти условия более комфортны. Значительно увеличивать время нежелательно, так как если не хватает сил разделять и удерживать внимание в короткие промежутки, то само по себе удлинение промежутка ничего не изменит в качестве вашей работы, однако может прибавить неуверенности в собственных силах.

Обсуждение с партнером (если он есть) или  (индивидуальное письменное размышление)

С чем вы столкнулись, выполняя это упражнение? Как вы справлялись с внутренними попытками саботажа? Как вы намерены продвигаться дальше в постановке навыка разделения и направления внимания, отделения внутреннего процесса от оценок и суждений?