Цель: Поза Александера способствует "расправлению" ткани меж позвонковых дисков и восстановлению ее физических свойств.

Примечание:

Это упражнение считается "фирменным знаком" техники Александера. Это релаксационная поза. Находясь в ней, вы автоматически расслабляетесь. Это– метод, проверенный временем. Техника помогает избавиться от головной боли, тяжести в спине, депрессии. Улучшит общее состояние. Вместе с мышечным напряжением уйдут и негативные мысли. В эмоционально трудной ситуации вы можете использовать ресурс этой позы. Она восстановит внутреннее равновесие.
 

Инструкция:

 Вам надо лечь на спину, подложив под голову несколько книг, согнуть колени, ступни на полу. Колени под стопами. Руки свободно и удобно лежат по обе стороны от пупка.

 Число книг определяется так:

 Встаньте спиной к ровной поверхности, касаясь ее плечом и лопатками (не стараясь выпрямиться) Попросите кого – нибудь замерить расстояние между дверью и вашим затылком К этому расстоянию добавьте 2,5 см – это и будет высота стопки книг, которая вам необходима.

 Помните:

 Пусть лучше книг будет больше, чем меньше. Необходимо убедиться, что ваше дыхание свободно. Такое положение избавляет вас от привычки запрокидывать голову назад, в результате чего перенапряжение мышц шеи жестко связывает голову и тело. Найдите удобное место, чтобы лечь.

 Подберите необходимое количество книг. Положите книги справа или слева примерно там, где будет ваша голова, когда вы ляжете.

 Из положения стоя, ноги на ширине плеч одну ногу выдвиньте вперед и опустите на левое колено. Затем опуститесь на правое колено. Колени направлены в противоположную сторону от книг. Положите ладони на пол, встаньте на четвереньки.

 Приподнимитесь, балансируя на носках и ладонях. Сядьте на пятки. Обопритесь на руки, поставив их сзади, за стопы. Высвободите ноги и сядьте на ягодицы. Ноги согнуты в коленях и стоят перед вами. Поднимите ягодицы к пяткам (сохраняя ощущение комфорта). Ступни находятся в плотном контакте с полом и максимально придвинуты к ягодицам. Мягко лягте на спину, подложив под голову руки.

 Колени нацелены в потолок. Если ноги «заваливаются» внутрь, сдвиньте ступни ближе друг к другу, ели наружу – раздвиньте ступни. Такое положение ног уменьшает мышечное напряжение в ногах до минимума. Спина должна иметь максимальный контакт с полом.

Примечание.

 Но только не нужно ничего делать специально, чтобы выровнять ее. Колени как раз и подняты для того, чтобы поясница расслабилась и удобно лежала на полу. Поскольку у большинства из нас есть сутулость, руки положены на живот, чтобы плечи были расслаблены и развернуты. Позвольте себе хотя бы по 20 минут в день лежать в такой позе – это хороший способ исправить осанку.
 

Примечание.

 Начинайте с 5 минут, добавляя по 1 минуте в день, постепенно доведя время до 20 минут. Когда тело находится в таком положении, в межпозвонковых дисках восстанавливается циркуляция жидкости, что способствует их «расправлению».

 Пока вы лежите, давайте себе мысленно следующие указания:

 «Я позволяю шее быть свободной. Голова тянется вперед и вверх (помня, что это – по отношению к позвоночнику, а не к полу, представляйте, как это происходит). Я позволяю спине удлиняться и расширяться. Плечи расширяются (представить себе э то). Колени нацелены в потолок». Отметьте мысленно напряжение в теле и просто отпустите их. Полезно понаблюдать за своим дыханием.

 Спросите себя:

•  В каком месте я ощущаю движение?
•  Насколько глубоко я дышу?
•  Двигается ли моя грудная клетка?
•  С какой скоростью я дышу?

 Примечание:

 Помните, что реальные и глубокие изменения – это длительный процесс. Будьте терпеливы. Отмечайте все, что происходит с вами. Важно правильно принять позу Александера и правильно выйти из нее.