Положите левую ладонь на тыльную сторону правой руки; поверните голову налево, пусть правое ухо и правая щека лежат на руках. Снова согните колени и дайте ногам наклониться направо, а затем вернуться к середине.

 

Обратите внимание на передние ребра, на то, что давление на одну сторону грудины возрастает, когда ноги опускаются направо. Расслабьте грудь, чтобы уменьшилось давление на ребра, дайте давлению распространиться на более широкое пространство, пока не сведете его к минимуму. При каждом движении ног прослеживайте, как двигательная волна идет от позвонка к позвонку в направлении головы, посмотрите, регулярно ли вращательное движение или целые группы позвонков движутся вместе секциями, вместо того чтобы двигаться один за другим. Посмотрите, становится ли движение ног шире, когда вы повернули голову налево.
 

После двадцати пяти движений отдохните на спине и почувствуйте тело: изменилось ли соприкосновение с полом? Поверните несколько раз голову справа налево и обратно, посмотрите, есть ли различия в движениях в разные стороны, то есть не поворачивается ли лицо вправо более легко, плавно и далеко, чем налево, или наоборот.
 

Снова лягте на живот. Положите левую ладонь на правую руку. Поверните голову направо, так что левая щека и левое ухо лягут на руки. Продолжайте поворачивать ноги вниз направо, не изменяя расстояния между коленями во время движения: пусть левая ступня скользит по правой ноге, как раньше. Стало ли вращение позвоночника больше или меньше? Легче или труднее движения ног, помогает или мешает поворот головы направо?
 

Представьте, что палец движется вдоль вашего позвоночника, от копчика до основания черепа, останавливаясь и отмечая каждый позвонок на пути. Таким образом легче проверить, есть ли какое-нибудь движение в позвонках, является ли поворот постепенным и где он заметнее. Отметьте тот момент движения, когда легкие наполняются воздухом. Когда вы поворачиваете ноги: когда легкие возвращаются в нейтральное положение или во время вдоха? Чтобы поворот был легче и больше, лежащая на полу грудь должна быть свободна от воздуха, а реберные мышцы – расслабленными. Отдохните немного на спине.

Упражнение: голова неподвижна, колени соединены.

Лягте снова на живот, поверните голову налево, положив правое ухо и щеку на пол. Переплетите пальцы рук и положите их на левое ухо, локти на полу по сторонам головы. В этом положении рамка, образованная руками, создает мягкое, но постоянное давление на левую сторону лица, постепенно увеличивая угол, под которым голова повернута в сторону. Вес рук только помогает вам почувствовать изменение, которое, в действительности, вызывается работой корпуса, облегчающего движение позвонков.

 

Соедините колени и согните их примерно под прямым углом. Подошвы повернуты к потолку.Наклоните обе ноги направо, но на сей раз пусть они останутся вместе, как будто они связаны в коленях и лодыжках. Вы обнаружите, что теперь можете наклонить ноги. Повторите это движение двадцать пять раз.

 

Лягте на живот, ладони к полу, одна на другой, так что можно положить на них лоб. Ступни отдельно, на ширине тазобедренных суставов. Поднимите ступни от пола, согнув колени, и обоприте одну ступню о другую. Колени примерно под прямым углом, широко врозь, подошвы смотрят в сторону потолка. Колени согнуты под прямым углом, подошвы обращены к потолку. Представьте, что ваши лодыжки и колени связаны веревкой. Наклоните ноги.

 

Теперь поверните ноги направо, то есть дайте им опуститься к полу, не давая левому колену подняться от пола. Чтобы это стало возможным, левая ступня должна скользить по правой лодыжке и выше, в то время как правая ступня приближается к полу. По мере возвращения к исходному положению, левая ступня будет скользить обратно по правой ноге, пройдет по лодыжке и остановится у правой ступни.

 

 Повторите это движение двадцать пять раз и посмотрите, через какие части костной структуры проходит вращательное движение от ног к позвонкам шеи.Посмотрите, какой из локтей двигается дальше во время движения направо и как этот локоть возвращается в первоначальное положение, когда ноги возвращаются к середине. Движение локтя невелико, но его можно заметить.

Подготовлено по материалам книги Моше Фельденкрайз: «Сознавание через движение, двенадцать практических уроков».2007