 Релаксирующие упражнения на сознательное управление своими мышцами.
Упражнение: Ощущение удлинения позвоночника
Теперь
поднимите руку и ногу одновременно. Обратите внимание, не поднимаются ли
поясничные позвонки немного от пола, когда поднимается только нога, без
руки, и действует ли на эти позвонки одновременное поднятие ноги и
руки.
Поясничные
позвонки поднимаются от пола, потому что нога поднимается мышцами,
прикрепленными спереди таза. Мышцы спины также участвуют в поднимании
этих позвонков. Является ли работа этих мышц необходимой или излишней?
Поверните ногу направо, то есть поверните тазобедренный сустав, колено и
нижнюю часть ноги. Теперь очень, очень медленно поднимите ногу в этом
положении и посмотрите, как измененное положение ноги влияет на движение
поясничных позвонков.
Постепенно
станет ясно, что когда рука и нога поднимаются вместе в тот момент,
когда начинается выдох, тогда работу выполняют мышцы живота и груди.
Поясничные позвонки не только не поднимаются, но, наоборот,
придавливаются к полу.
Поднимать руку и
ногу становится легче, и появляется ощущение, будто тело удлиняется.
Такое чувство удлинения позвоночника сопровождает большинство правильно
выполняемых движений тела.
Примечание:
Почти во всех
случаях преувеличенное напряжение, оставшееся в мышцах, приводит к
укорачиваю позвоночника. Ненужное усилие, сопровождающее действие,
укорачивает тело. Если в деле предвидится трудность, тело пытается
предпринять защитные меры, чтобы преодолеть эту трудность. Именно на это
тратятся ненужные усилия, препятствующие организации правильного
действия.
Пределы
возможного должны расширяться с помощью изучения и понимания, а не с
помощью упрямых усилий и попыток защитить тело. Кроме того, самозащита и
излишние усилия – это выражение недостаточной уверенности в себе.
Почувствовав напряжение, человек прикладывает усилия, чтобы сделать тело
сильнее, готовит его к действию, хотя в действительности он лишь
принуждает себя к излишним усилиям.
Действие,
основанное на такой попытке усилия, не будет изящным и не вызовет у
индивида желания повторить его. Хотя таким образом можно достичь
желаемой цели, цена за такое достижение оказывается больше, чем, кажется
на первый взгляд. Отдохните минутку и понаблюдайте за тем, как
изменились соприкосновения тазовой части тела с полом, а также
попытайтесь понять, чем отличаются ощущения в левой и правой сторонах
тела.
Упражнение: что более удобно?
Повернитесь на живот и вытяните руки над головой широко врозь. Вытяните ноги, также широко раскинув их. Поднимите одновременно правую ногу и правую руку.
В каком
положении находится ваша голова, когда вы собираетесь поднять
конечности? Лицом вниз, влево или вправо? Попробуйте поднимать руку и
ногу на выдохе. Проделайте это несколько раз, сначала прижимаясь правой
щекой к полу, то есть лицом налево.
Потом
повторите, прижав лоб к полу, то есть лицом вниз, и, наконец, прижав к
полу левую щеку. Теперь сравните усилия, которые требовались в этих трех
положениях, и решите, в каком из положений легче всего было выполнять
это действие.
Для более или
менее хорошо организованного тела наиболее удобным должно быть
положение, когда левая щека лежит на полу. Повторите это движение
примерно двадцать пять раз. Выполняя это упражнение, вы все яснее и
яснее будете ощущать, что давление тела на пол смещается к левой стороне
живота, между грудью и тазом. Оставайтесь на животе и продолжайте
по-прежнему поднимать правую руку и ногу, но теперь с каждым движением
поднимайте также голову, следя за движением кисти.
Перевернитесь
на спину и отдохните после двадцати пяти движений. Затем повторите
движения как раньше, поднимая руку, ногу и голову. Заметьте, что тело
лежит на полу иначе, чем перед началом упражнения. Отметьте те части
тела, которые соприкасаются с полом. Найдите точку, где давление сильнее
всего. Повторите движение двадцать пять раз и остановитесь.
Упражнение: какой глаз открыт шире?
Встаньте,
пройдитесь немного, отметьте разницу в ощущениях в правой и левой
сторонах тела, разницу в ощущениях веса, длины рук, длины ног.
Посмотрите в зеркало на свое лицо: какая сторона выглядит свежее, на
какой стороне морщины и складки менее заметны, какой глаз открыт шире?
Попробуйте вспомнить, замечали ли вы во время выполнения
упражнения и передышки, что одна из рук и одна из ног становится как бы
длиннее? Не старайтесь преодолеть ощущение разницы между сторонами тела,
пусть оно продолжается, понаблюдайте за ним, пока оно не уменьшится и
не исчезнет совсем. Если не вмешаются какие-либо напряжения, различие
может чувствоваться в течение нескольких часов-.
В течение этого времени наблюдайте, какая сторона тела
функционирует, на какой стороне движение выполняется более плавно.
Поработайте над левой стороной. Повторите все описанные упражнения на
левой стороне.
Упражнение: диагональные движения
После того как
вы поработаете на левой стороне, очень, очень медленно поднимите правую
руку и левую ногу вместе и повторите это движение двадцать пять раз.
Обратите внимание на изменение в относительном положении позвонков и
ребер, заметьте, что в этом случае тело опирается совсем не на те точки,
на которые оно опиралось при поднимании ноги и руки с одной и той же
стороны тела. Немного отдохнув, одновременно поднимите левую руку и
правую ногу, повторите это движение двадцать пять раз и снова отдохните.
Теперь одновременно поднимите все четыре конечности и голову вместе с
началом выдоха.
Повторите это движение двадцать пять раз. Отдохнув, поднимайте только конечности, оставляя голову на полу.
Повторите эти сочетания движений лежа на животе. Наконец,
лягте на спину и почувствуйте все части тела, которые теперь
соприкасаются с полом, от пяток до головы, как в начале урока. Отметьте
произошедшие изменения, особенно в позвоночнике.
Примечание:
Теперь
вы научились распознавать движения ребер, диафрагмы и живота, чтобы
совершенствовать дыхание. Хорошая организация этих мышц необходима для
того, чтобы легко и глубоко дышать. Вы научитесь распознавать разницу в
длительности периодов вдоха и выдоха, поймете, что процесс дыхания
приспосабливается к положению тела в поле тяготения. Нижние ребра
двигаются больше, чем верхние и играют в дыхании более важную роль.
Наконец, вы увидите, что дыхание становится легче и ритмичнее, когда
тело поддерживается прямо без сознательного усилия, то есть, когда весь
вес приходится на скелетную структуру
Упражнение: Исследуем движение.
Лягте на живот и
вытяните руки над головой широко врозь. Вытяните ноги, так же широко
раскинув их. Поднимите одновременно правую ногу и правую руку. В каком
положении находится ваша голова, когда вы собираетесь поднять
конечности? Лицом вниз, влево или вправо? Попробуйте поднимать руку и
ногу на выдохе. Проделайте это несколько раз, сначала прижимаясь правой
щекой к полу, то есть лицом налево.
Потом
повторите, прижав лоб к полу, то есть лицом вниз, и, наконец, прижав к
полу левую щеку. Теперь сравните усилия, которые требовались в этих трех
положениях, и решите, в каком из положений легче всего было выполнять
это действие. Для более или менее хорошо организованного тела наиболее
удобным должно быть положение, когда левая щека лежит на полу. Повторите
это движение примерно двадцать пять раз. Выполняя это упражнение, вы
все яснее и яснее будете ощущать, что давление тела на пол смещается к
левой стороне живота, между грудью и тазом.
Оставайтесь на
животе и продолжайте по-прежнему поднимать правую руку и ногу, но теперь
с каждым движением поднимайте также голову, следя за движением кисти .
Перевернитесь на спину и отдохните после двадцати пяти движений. Затем
повторите движение как раньше, поднимая руку, ногу и голову. Заметьте,
что тело лежит на полу иначе, чем перед началом упражнения.
Отметьте те
части тела, которые соприкасаются с полом. Найдите точку, где давление
сильнее всего. Повторите движение двадцать пять раз и остановитесь.
Упражнение поворачивание головы. Сидя на полу или на стуле, медленно
поверните голову направо, без напряжения. Заметьте, насколько голова
поворачивается, насколько вы можете видеть что-то сзади. Повернитесь
обратно, вперед.
Снова поверните
голову направо. Оставляя голову в покое, поверните глаза направо.
Посмотрите, может ли голова больше повернуться направо. Повторите
три-четыре раза. Поверните голову направо. Теперь повернитесь плечами
направо и посмотрите, можете ли вы повернуть голову еще больше назад.
Повторите три-четыре раза.
Поверните
голову направо. Теперь сдвиньтесь бедрами вправо, и посмотрите, можете
ли вы повернуть голову еще дальше назад. Повторите три-четыре раза.
Наконец, поверните голову направо, и, не меняя больше ее положения,
сдвиньте глаза, плечи и бедра направо.
Насколько
далеко вы теперь можете повернуть голову? Теперь поверните голову
налево. Посмотрите, насколько далеко вы можете ее повернуть. Повторите
каждый шаг упражнения, которое вы проделали в правую сторону, но только в
уме. Представьте себе движение головы и движение глаз налево, и т.д.,
каждый шаг по три-четыре раза. Теперь поверните голову налево и сдвиньте
глаза, плечи и бедра налево. Как далеко вы можете теперь повернуться?
Упражнение: Сознавание тела лежа.
Лягте на пол и расслабьтесь. Не торопите ваше сознавание;
переживаемое придет в свое время. Вы можете почувствоватъ пол, который
"давит" на какую-то часть вашего тела, свободу в одних участках и зажимы
в других. Один чувствует себя легким, другой тяжелым.
Кто почувствует себя освеженным, а кто - усталым. Получайте и
принимайте все приходящее изнутри и извне без оценки и без "этикеток".
Не нужно думать, что "плохо" чувствовать зажимы или "правильно" быть
свободным. Здесь эти категории непригодны, потому что это упражнение
переживания, опыта.
По мере того как уменьшается "ожидание" чего-то, ощущения
становятся более богатыми и полными, Вы можете начать сознавать
изменения, которые происходят сами по себе. Напряжения ослабятся, пол
станет более удобным. Вы можете начать сознавать свое дыхание и
изменения в нем.
Подготовлено по материалам книги Моше Фельденкрайз: «Сознавание через движение, двенадцать практических уроков».2007
|
Главная 
